Immer mehr Menschen verspüren den Wunsch, ihre Ernährung pflanzlich(er) zu gestalten. Doch schnell kommen Frage und Zweifel auf: Wie fange ich überhaupt an, vegan zu werden? Gibt es Lebensmittel, die ich als Veganer:in jeden Tag essen sollte? Wie lange braucht die Ernährungsumstellung eigentlich? Und ist die vegane Ernährung etwas für jeden?
Als Ernährungsberaterin begleite ich Menschen auf ihrem Weg in eine pflanzliche Ernährung. Und auch wenn jede Person und Ernährungsumstellung individuell ist, gibt es doch Fragen, die gerade zu Beginn immer wieder aufkommen und die ich hier einmal so kurz und knapp wie möglich beantworten möchte.
Inhalt
Frage 1: Wie fange ich an, mich vegan zu ernähren?
Frage 2: Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?
Frage 3: Kann man ohne Probleme vegan Leben?
Frage 4: Wie lange dauert die Umstellung?
Frage 1: Wie fange ich an, mich vegan zu ernähren?
Der Anfang kann schnell überwältigend erscheinen, besonders wenn du mit dem Gedanken an den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel konfrontiert wirst. Aber mit einigen einfachen Schritten kannst du die Umstellung auf eine vegane Ernährung erleichtern:
Step by Step: Es ist nicht notwendig, von heute auf morgen alles zu ändern. Oft ist es einfacher, schrittweise vorzugehen. Du könntest zunächst Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen ersetzen und dann nach und nach andere tierische Produkte austauschen
Entdecke Neues: Eine vegane Ernährung eröffnet dir eine Fülle von neuen Geschmackserlebnissen. Experimentiere mit einer Vielzahl von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten, die du vielleicht zuvor noch nie probiert hast. Und überhaupt: Wie stehst du zu Tofu und Tempeh? Probiere es aus!
Veganisiere deine Favoriten: Sammle vegane Rezepte und plane einzelne Mahlzeiten im Voraus. Das hilft nicht nur dabei, abwechslungsreich zu essen, sondern nimmt dir auch den Stress im Alltag. Mein Tipp: Versuche doch erst einmal deine 3-5 Lieblingsgerichte zu 'veganisieren'. Rezepte dafür findest du online jede Menge. Einfach dein Lieblingsgericht + "vegan" googeln.
Frage 2: Was sollte man als Veganer:in jeden Tag essen?
Grundsätzlich gilt für die vegane Ernährung das, was auch für eine mischköstliche Ernährung gilt: Täglich frisches Gemüse und Obst essen, Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren, Vollkorngetreide bevorzugen, nicht zu viel Zucker und Salz zu sich nehmen und so abwechslungsreich wie möglich essen.
Aber: Es ist wichtig zu wissen, dass es sogenannte potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung gibt. Kritische Nährstoffe existieren in jeder Ernährungsform, und der Grund ist meist eine schlechte Nährstoffverfügbarkeit oder der geringe Verzehr bestimmter Lebensmittelgruppen. Als "kritische Nährstoffe" werden die Nährstoffe bezeichnet, die in der Ernährung potenziell schlecht abgedeckt werden können. Daher solltest du in der veganen Ernährung besonders auf folgende Nährstoffe achten:
Protein: Bitte streiche nicht einfach alle tierischen Produkte ersatzlos aus deinem Speiseplan, denn gerade diese Lebensmittel sind unter anderem Proteinlieferanten, die du unbedingt durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen solltest. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, genauso wie Tofu, Tempeh und Seitan, aber auch Quinoa und Hanfsamen.
Eisen: Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel liefern Eisen. Das Eisen tierischen Ursprungs (Häm-Eisen) kann vom Körper allerdings besser aufgenommen werden. Daher ist es hilfreich, wenn du pflanzliche eisenreiche Lebensmittel wie beispielsweise dunkelgrünes Blattgemüse, Kürbiskerne, Haferflocken, Leinsamen und Amaranth mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinierst, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
Kalzium: Angereicherte Pflanzenmilch, kalziumreiches Mineralwasser, Tofu und Chia-Samen sind gute Kalziumquellen und bilden die Alternative zum Kalzium aus Milchprodukten.
Vitamin B12: Dieses Vitamin muss in einer veganen Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden, und der Status sollte regelmäßig überprüft werden, um sicherzustellen, dass du ausreichend versorgt bist.
Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA): Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind essentielle Fettsäuren, die für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Entzündungsreaktionen wichtig sind. In der mischköstlichen Ernährung werden sie über fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine aufgenommen. In der veganen Ernährung sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl (angereichert mit DHA und EPA) gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Obwohl auf diese Nährstoffe besonders geachtet werden sollte, bedeutet es nicht, dass jede vegan lebende Person direkt einen Mangel bekommt. Im Gegenteil: Eine pflanzliche Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile haben – wenn sie ausgewogen und gut geplant ist.
Frage 3: Kann man ohne Probleme vegan leben?
Menschen auf der ganzen Welt leben erfolgreich und gesund vegan. Also ja, für viele ist es möglich, ohne Probleme vegan zu leben. Hinzu kommt, dass eine gut geplante vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bieten kann, darunter ein niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten. Dennoch gibt es bestimmte Aspekte, die eine vegane Ernährung erschweren oder nicht für alle Menschen möglich machen:
Ernährungswissen: Eine vegane Ernährung erfordert Wissen über pflanzliche Nährstoffquellen, die richtige Zusammenstellung von Mahlzeiten und mögliche Nahrungsergänzungsmittel, um langfristig alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Du solltest also die Bereitschaft haben, dich ein wenig mit diesen Themen auseinanderzusetzen.
Individuelle Bedürfnisse: Jeder Mensch ist einzigartig, und die Anforderungen an Nährstoffe können je nach Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand variieren. Es ist wichtig, deine individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Soziale Unterstützung: Der soziale Aspekt kann eine wichtige Rolle spielen. In manchen Situationen kann es schwierig sein, vegane Optionen zu finden oder soziale Herausforderungen zu bewältigen, wie beispielsweise in Restaurants oder bei gesellschaftlichen Veranstaltungen.
Du merkst: Mit dem richtigen Wissen und der richtigen Herangehensweise ist es durchaus möglich, ein gesundes, problemloses veganes Leben zu führen.
Frage 4: Wie lange dauert die Umstellung?
Wie lange es dauert, bis die vegane Ernährung zur festen Routine in deinem Alltag geworden ist, variiert von Person zu Person. Einige Menschen fühlen sich von Anfang an wohl und passen sich schnell an die neue Ernährungsweise an, während es bei anderen Zeit braucht, um neue Gewohnheiten zu etablieren.
Ich will ehrlich sein: Die Anfangsphase kann durchaus herausfordernd sein. Du wirst etwas mehr Zeit für das Planen deiner Mahlzeiten benötigen, und auch der Einkauf im Supermarkt kann in den ersten Malen anstrengend sein. Deshalb hier noch einmal mein Tipp: Eine schrittweise Herangehensweise kann den ganzen Prozess entspannter machen und gibt dir die Möglichkeit, deine neuen Ernährungsgewohnheiten langfristig zu festigen.
Während des Übergangs ist es wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und kleine Fortschritte zu feiern. In der Beratung nutze ich dafür gerne ein "Erfolgstagebuch", in dem jeden Tag kurz notiert wird, was gut geklappt hat. Der Fokus liegt auf den vielen positiven Dingen und hilft, motiviert zu bleiben. Und auch wenn mal etwas nicht geklappt hat, dann mach dich nicht fertig – Morgen ist ein neuer Tag.
So wird mit der Zeit die vegane Ernährung zu deiner neuen Routine und zu einem natürlichen Bestandteil deines Lebens – versprochen.
Ich hoffe, dieser Beitrag zur Vegane Ernährung für Einsteiger hat ein paar deiner drängenden Fragen beantwortet.
Wünschst du dir mehr Unterstützung?
Dann lade ich dich dazu ein, den Weg gemeinsam mit jemandem zu gehen, der ihn selbst bereits erfolgreich gegangen ist und die fachliche Expertise hat, dich bestmöglich zu begleiten! Buche dir jetzt ein kostenloses und unverbindliches Kennenlerngespräch und starte gemeinsam mit mir an deiner Seite in ein gesundes veganes Leben. Ich freue mich auf dich 🙂